Despejando dudas sobre una alimentación nutritiva y económica en épocas de bajas temperaturas

Despertar Entrerriano se contactó con la Licenciada en Nutrición Florencia Ferla, quien nos brindó sus recomendaciones para una alimentación adecuada y nutritiva durante el invierno, sobre todo en los adultos mayores y niños.

La profesional indicó en un principio que “desde la educación nutricional, se promueve la idea de incluir en la alimentación diaria la mayor variedad posible de nutrientes” señalando como una variable económica para estos casos “guiso de lentejas para los menores y para los adultos mejor sopa ya que pueden faltarles piezas dentales que no les permiten comer correctamente. También polenta con salsa de verduras y en ambos grupos etarios verduras de estación en puré como zapallo, batata y papa”, indicó.

En relación al consumo de frutas, señaló que “todas las frutas son una parte esencial de una alimentación saludable. Son ricas en vitaminas, minerales y fibra, nos ayudan a mantener un sistema inmunológico fuerte, regular la digestión y promover la salud en general sobre todo en la primera infancia”.

Y agregó: “Es muy importante comer frutas de estación ya que no solo estarán disponibles en las verdulerías, sino que también suelen tener un precio más accesible. Algunas de las frutas que podemos encontrar en esta temporada de otoño/invierno son: bananas, mandarinas, manzanas, membrillo, naranja, palta, pera y pomelo”, sostuvo la nutricionista.

“No hace falta gastar fortunas en comestibles exóticos o caros para mantener una alimentación sana, al contrario, la idea es adaptar nuestra alimentación a lo que tenemos accesible”, indicó.

“Recomiendo menos productos de paquete y más cocinar en casa con ingredientes simples y naturales es una gran forma de cuidar nuestra salud. Comprar alimentos sueltos, que suelen ser más baratos que en el supermercado, y elegir alimentos de estación nos ayuda a aprovechar las ofertas y ahorrar”, sostuvo.

Asimismo, Florencia recomendó tener una huerta en casa. “No se necesita mucho espacio para empezar y aunque vivas en un lugar pequeño, hay muchas verduras que se pueden cultivar en macetas o en un balcón, como tomates, rúcula, lechuga, albahaca, pimientos, etc”.

-¿Cuáles son los principales nutrientes que deben priorizar los adultos mayores en invierno?

“Principalmente se requiere cubrir las necesidades diarias de los macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) ya que un buen estado nutricional es fundamental para optimizar las funciones del cuerpo, mejorar la calidad de vida y favorecer la buena salud integral. Para esto recomiendo realizar 4 comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) incluyendo, dentro de lo posible, variedad de grupos de alimentos como: lácteos, huevos, cereales, carnes y/o legumbres, verduras y frutas. Un buen ejercicio para saber si estás incluyendo variedad es mirar tu comida lista y encontrar en los alimentos, al menos, 3 colores diferentes”.

-¿Qué alimentos o suplementos recomienda para reforzar el sistema inmunológico de los niños y de los adultos mayores durante el invierno?

“Para niños y adultos, la función del sistema inmunitario depende tanto del consumo diario de los macronutrientes antes mencionados como de vitaminas y minerales (micronutrientes)”.

“En este sentido recomiendo prestar especial atención al consumo de los siguientes micronutrientes:

• Vitamina A: carnes y productos lácteos, zanahoria, calabaza, brócoli, espinaca
• Vitamina E: aceites vegetales (girasol, soja), semillas, nueces, espinaca, brócoli
• Vitamina C: cítricos como mandarina, naranja, pomelo, tomate, pimientos
• Vitamina B6: atún, legumbres como lentejas y arvejas, carnes, nueces, cereales fortificados
• Vitamina B12: huevo, carnes, pollo
• Vitamina D: huevos, atún, productos alimentarios fortificados
• Hierro: carnes, legumbres, cereales fortificados, espinaca, frutos secos
• Zinc: carne de vaca y cerdo, huevos, arroz integral
• Cobre: alimentos de harina integral, hígado, lentejas, frutos secos
• Selenio: pescados, carnes, nueces”

-En cuanto a la hidratación durante el invierno, ¿qué bebidas recomienda?

“La hidratación es fundamental para la salud durante todo el año, incluyendo el invierno, pero podemos destacar que durante el frío toma un papel importante contra las infecciones respiratorias, manteniendo las membranas mucosas húmedas y esto dificulta el ingreso de virus y bacterias a nuestro organismo”.

“La bebida por excelencia es el agua y nada la reemplaza para lograr una óptima hidratación corporal. La cantidad de agua recomendada por día es de, al menos, 8 vasos. Podemos sumar un poco más de líquido a través de comidas y bebidas calientes que suelen consumirse durante las bajas temperaturas como guisados, caldos, sopas, salsas e infusiones como té, mate y otras bebidas calientes, pero estas no deben sustituir al agua”.

-¿Cómo podemos obtener adecuadamente las vitaminas y minerales en la dieta invernal?

“La vitamina D modula la respuesta inmunológica y puede ayudar a reducir el riesgo de infecciones respiratorias en invierno. Para optimizar la producción de vitamina D debemos exponernos al sol y por esto, obtener suficiente puede ser un desafío en invierno debido a la menor exposición a la luz solar. Recomiendo tratar de hacer salidas al aire libre con sol, en horas prudentes, por al menos 30 minutos, así como también recurrir a las fuentes dietéticas antes mencionadas de esta vitamina”.

“El hierro también es importante y necesario para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico. Se puede obtener mediante alimentos de origen animal como carnes, pollo y pescado, así como también mediante alimentos de origen vegetal como legumbres, cereales fortificados, acelga, espinaca y frutos secos”.

-¿Algún consejo en general que nos quiera dejar desde el punto de vista nutricional para estas épocas más frescas?

“El consejo general que me gustaría dar para estás épocas es tratar de seguir incluyendo frutas y verduras a pesar del frío. Las verduras se pueden incluir en salsas, guisados, sopas, rellenos, tortillas y cualquier preparación o comida caliente. Para facilitar la ingesta de frutas pueden consumirse a temperatura ambiente, al sol, acompañadas de infusiones calientes como té, mate o en preparaciones como budines o panqueques saludables. También, vuelvo a recomendar, aumentar el consumo de legumbres como lentejas, arvejas, porotos y garbanzos que son de fácil acceso y pueden incluirse en gran variedad de comidas calientes”.

María Florencia Ferla – Licenciada en Nutrición

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