¿Se pierden vitaminas al cocinar las verduras? Cómo HACER para evitarlo

Las vitaminas de las verduras son muy sensibles a las altas temperaturas y pueden perderse al cocinarlas. Te descubrimos cómo prepararlas para conservar al máximo sus nutrientes.

En una alimentación sana se aconseja consumir dos raciones de verdura al día, siendo una de ellas en crudo. La razón de esta recomendación es que al cocinar los vegetales, muchos de sus nutrientes se alteran. Según Un estudio , llevar las verduras a ebullición conlleva una pérdida importante de vitaminas y otras sustancias antioxidantes.Vamos a ver con detalle cómo cambian los nutrientes de las verduras más comunes y qué podemos hacer para protegerlos al máximo.

¿por qué se pierden vitaminas al cocinar las verduras?
En algunos casos la pérdida de nutrientes al cocinar los vegetales puede llegar al 90 %. Las vitaminas C, B1, B6, el ácido fólico y algunos flavonoides son nutrientes muy sensibles a las altas temperaturas y al calor prolongado (termolábiles). Al disolverse con facilidad (son hidrosolubles), se pueden escurrir en el lavado o perderse cuando hervimos el alimento.

Brócoli
Es uno de los vegetales más completos que existen, si no el que más. Ademaìs de vitaminas (C, K, betacaroteno, ácido fólico…) y minerales (potasio y foìsforo), atesora un alto porcentaje de compuestos sulfurados de probado efecto preventivo contra el cáncer. Si lo tomas crudo. Ten en cuenta que contiene bociógenos, unas sustancias que inflaman la tiroides y, en consecuencia, impiden la asimilación de yodo. Si tienes algún problema con esta glándula, te interesa cocinarlo: esas moléculas se destruyen con el calor.

Si lo cocinas. Lo más recomendable es una cocción rápida con poca agua, preferentemente al vapor (de 2 a 3 minutos) o saltearlo ligeramente. Hervir es la técnica que produce una mayor pérdida: puede desaparecer hasta un 90 % de nutrientes.

Remolacha
Es una excelente fuente de ácido fólico, así como de vitamina C, potasio, fósforo y magnesio. Además es rica en fibra, antioxidantes y vitaminas del grupo B.

Si la tomas cruda. Puedes añadirla sin piel, a ensaladas, purés… Pélala y trocéala poco antes de comerla para que conserve al máximo sus nutrientes. Si la cocinas. Hiérvela entera, sin pelar, en agua salada y con unas gotas de vinagre o de zumo de limón (el medio ácido ayuda a retener parte de sus nutrientes), o hazla al vapor máximo 15 minutos. También puedes preparar chips para picar o de guarnición cortando rodajas finas y horneándolas a temperatura media unos pocos minutos.

Calabacín
Quizá en alguna ocasión te lo han recomendado si sufres retención de líquidos: te ayuda por su contenido en potasio. Y si tu punto débil son las digestiones, casi seguro que también por su contenido en mucílagos, un tipo de fibra soluble y viscosa de propiedades suavizantes sobre el aparato digestivo.

Si lo tomas crudo. Puedes comerlo con piel en el caso de que proceda de cultivo ecológico. Y para minimizar la pérdida de vitaminas, lava la pieza entera en agua fría, sin entretenerte y con un estropajo de verduras. Si lo cocinas. Hazlo al vapor durante poco tiempo, con piel y cortado en trozos grandes: de este modo se conservan prácticamente todas sus vitaminas. Otra opción es saltearlo brevemente o cortarlo en láminas no muy finas y prepararlas a la plancha. Finalmente, si te gusta al horno, elige una temperatura media y retíralo al cabo de unos cinco minutos.
Espinacas
Las relacionamos con minerales como el hierro y el calcio, pero lo que destaca es su abundancia en luteína y zeaxantina, dos carotenoides que previenen la pérdida de visión asociada a la edad.

Si las tomas crudas. Aprovecharás la mayor parte de sus vitaminas, claro, aunque como es rica en ácido oxálico, asimilarás peor algunos minerales como el hierro, el calcio y el magnesio. En cualquier caso, lávalas bien, hoja por hoja, sin cortar, con agua fría y de forma rápida.Si las cocinas. Se invierte el «problema»: el calor perjudica a muchas de sus vitaminas, pero consigue que absorbas mejor el calcio, el hierro y el magnesio. Cociéndolas al vapor o calteándolas potenciarás la asimilación de nutrientes como los carotenoides, sin perder una cantidad excesiva de los otros.