Cómo vencer el insomnio rápido y volver a dormir bien
El insomnio es uno de los trastornos más comunes que se producen, ya sea por factores internos o externos. Como ayudarnos?
1. Reduce la intensidad de la luz al final del día y duerme a oscuras
Si no fuera por la luz artificial, el sueño natural empezaría a venir entre las 8 y las 10 de la noche. La desaparición de la luz del día informa al reloj de 24 horas de tu cerebro (el núcleo supraquiasmático) que es de noche y que, por tanto, es hora de que la glándula pineal empiece a liberar grandes cantidades de melatonina, la hormona que indica a tu cuerpo que es hora de ir a dormir.
«Pero la luz eléctrica ha puesto fin a este orden natural –afirma el autor–, engaña al cerebro haciéndole creer que el sol no se ha puesto, lo que ha retrasado de dos a tres horas nuestro reloj interno». Y cuanto más intensa es esa luz, mayor es el retraso.
Para evitar el insomnio, procura que la luz de la estancia donde pasas las horas previas antes de acostarte sea tenue. Y en la habitación donde duermes tiene que haber oscuridad completa. Una lamparilla de noche encendida ya reduce la melatonina. Si entra luz de la calle, pon cortinas opacas.
2. Antes de dormir evita las pantallas y lee en papel
Las luces LED azules reducen la segregación de melatonina a la mitad en comparación con las antiguas bombillas incandescentes.
La luz de las pantallas retrasa hasta 3 horas la liberación de melatoninaPuede que pienses que poca gente se expone al resplandor de una lámpara LED potente cada noche, pero sí solemos mirar la pantalla del móvil o la tablet, y cerca de la retina. Un estudio del Hospital Brigham (EE. UU.) comparó la lectura antes de dormir en un libro impreso en papel o en una tablet, y llegó a la conclusión de que leer en el dispositivo retrasaba hasta 3 horas la liberación de la hormona del sueño.
Lo ideal para prevenir el insomnio sería no mirar el móvil o la tablet dos horas antes de ir a dormir pero, si no es posible, instala en los dispositivos un software que atenúe esta luz dañina a medida que avanza la noche. Y en casa se aconseja instalar bombillas LED cálidas de no más de 2.500º Kelvin.
3. Reduce el estrés al final del día
Por más que la temperatura de la habitación sea la ideal o que esté a oscuras, si no paras de darle vueltas a las preocupaciones te costará horrores dormir. Y es lógico porque cuando estás angustiado el sistema nervioso simpático está hiperactivado. Esto provoca un aumento de la temperatura corporal que, como ya sabes, no facilita el sueño; y una elevación del cortisol, la adrenalina y la noradrenalina (aceleran el ritmo cardiaco, lo contrario que debe ocurrir al dormir).
Además, tu cerebro no descansa. «Imagina que cierras la tapa de un ordenador portátil y que, al volver más tarde, encuentras que la pantalla sigue encendida porque los programas aún se están ejecutando, por lo que el portátil no puede hacer la transición al modo suspensión», aclara Walker.
