¿Cómo reducir el estrés laboral y mejorar la salud mental?

Sin importar si se trata de trabajo remoto, de oficina u otros entornos, hay una serie de pautas y medidas de autocuidado que ayudan a prevenir y afrontar el estrés laboral. ¡Ponlas en práctica!

Organizar la rutina laboral

Una de las principales estrategias para reducir la exposición al estrés en el trabajo es darle orden a la rutina. ¿Qué significa esto? Se trata de planificar tanto las tareas como los objetivos diarios y semanales, además de fijar un horario para llevar a cabo cada uno.

Ya sea en una agenda, una aplicación móvil o el propio ordenador, vale la pena estructurar la jornada y ordenar las actividades de mayor a menor importancia. Por supuesto, permitiéndose ser flexible con el tiempo siempre que sea necesario.

Acudir a recursos humanos

Muchos factores del entorno laboral pueden ser los detonantes del estrés. Por ello, si este está sobrepasando los límites, resulta útil ponerse en contacto con el encargado de recursos humanos de la empresa, o bien, con un superior.

Ya sea que se trate de acoso laboral, un conflicto con otros colaboradores o cargas excesivas de trabajo, la empresa debe tomar medidas para mitigar estos detonantes de estrés.

Asegurar un espacio de trabajo cómodo y tranquilo

Si bien muchos lo pasan por alto, las características del espacio de trabajo son determinantes para prevenir y controlar el estrés laboral. Que el lugar sea tranquilo, limpio, alejado de ruidos incómodos y que disponga de luz natural puede contribuir al bienestar psicológico.

También es importante cuidar la ergonomía del mobiliario con el fin de evitar tensiones físicas. Por ejemplo, elegir un escritorio amplio y con una altura de entre los 70 y 79 centímeros. También una silla que se adapte a la mesa de trabajo, preferiblemente con respaldo reclinable.

Otras recomendaciones para un trabajo cómodo son las siguientes:

• Tener a mano las herramientas necesarias de trabajo.
• Climatizar la habitación de trabajo. Se recomienda mantener una temperatura de 23 a 26 ºC en verano y de 20-24 °C en invierno.
• Respetar el espacio de trabajo, en especial si este se realiza en casa. La oficina debe estar separada de las habitaciones o áreas de descanso.
• Situar la pantalla del ordenador a unos 40-55 centímetros de distancia de los ojos. Además, ajustar su contraste y luminosidad. Esto permite prevenir el estrés visual.

Realizar pausas activas

Las pausas activas son espacios de entre 10 y 15 minutos que se toman durante la jornada laboral con el fin de disminuir el cansancio y el estrés. Su práctica se asocia —entre otras cosas— con un aumento de la productividad, la creatividad y el nivel de energía.

Se pueden realizar en cualquier momento del día; no obstante, se recomienda que sea cada dos o tres horas. En este tiempo, lo idóneo es realizar ejercicios de estiramiento y de respiración. En la medida de lo posible, hay que evitar el uso de dispositivos móviles o cualquier actividad que impida el descanso.

Practicar técnicas de relajación

Durante las pausas activas, o en cualquier otro momento del día, también es útil poner en práctica técnicas de relajación como la meditación o el mindfulness.

Según un estudio compartido a través de Personality and Individual Differences, la atención plena que promueven estas prácticas disminuyen el estrés laboral, porque permite que los empleados vean sus tareas menos como una amenaza.

Otros métodos como el yoga, la aromaterapia, la musicoterapia y la respiración profunda también pueden ayudar a mitigar los efectos de esta forma de estrés.

Hacer ejercicio físico

El ejercicio físico, en cualquiera de sus formas, se considera uno de los recursos por excelencia para afrontar el estrés laboral. Ya sea actividad física de bajo impacto o entrenamientos moderados y exigentes, ayuda a incrementar la sensación de bienestar al promover la liberación de endorfinas.

¿Lo más interesante? Sus efectos no se limitan al momento de su práctica; incluso solo 20 minutos al día puede generar hasta dos horas de respuesta de relajación. Y aunque es posible hacerlo en el lugar de trabajo, los beneficios son aún mayores cuando se realiza al aire libre, en un gimnasio o cualquier entorno deportivo.

Cuidar la alimentación

Una buena alimentación, al igual que la implementación de conductas alimentarias saludables, es esencial a la hora de abordar el estrés laboral. El cuerpo utiliza los nutrientes de los alimentos para segregar las sustancias químicas que mantienen el bienestar. De ahí la importancia de comer bien y sano.

En este sentido, algunos consejos para aplicar son los siguientes:

• Incrementar el consumo de alimentos vegetales, como frutas, verduras, cereales integrales, semillas, legumbres y frutos secos.
• Elegir fuentes de grasas saludables, como el aguacate, el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas y los pescados grasos.
• Consumir más proteínas magras, como los huevos, las carnes de aves, el tofu, los pescados y las nueces.
• Evitar al máximo el consumo de ultraprocesados, cafeína, alcohol y azúcar.
• Introducir en la dieta alimentos probióticos y fermentados.

Sobre esto, hay que hacer hincapié en la importancia de tener horarios regulares para las comidas principales y para las meriendas. También hay que prestar atención a los constantes picoteos, comunes en los momentos de estrés y ansiedad. Comer en exceso o muy poco agudiza el estrés y aumenta el riesgo de enfermedades.

Acudir a terapia psicológica

A veces, hace falta acudir a psicoterapia para superar el estrés laboral. El psicólogo puede orientar sobre técnicas conductuales, de relajación, de planificación y cognitivas para una mejor gestión emocional en el entorno de trabajo.

Desconectar al terminar de trabajar

Tan pronto como termina la jornada laboral hay que desconectarse por completo de todo lo asociado a este. Salvo en casos puntuales, hay que evitar extender el horario o revisar mensajes y correos electrónicos fuera del trabajo.

Aprovechar el tiempo libre

Más que desconectarse del trabajo, también hay que saber aprovechar el tiempo libre. Hacer actividades gratificantes, como ejercicio físico, un hobby, pasar tiempo en familia o reunirse con amigos contribuye con el bienestar mental.

También es importante descansar, no solo asegurando las horas óptimas de sueño (entre siete y ocho horas diarias sin interrupciones), sino también tomando vacaciones o planeando una escapada de fin de semana a un lugar nuevo.

¿Qué pueden hacer las empresas para reducir el estrés laboral?

Las empresas y los empleadores deben reconocer que el estrés laboral es un problema de salud y seguridad. Mejorar las condiciones y el entorno de trabajo no solo trae beneficios para los empleados, sino que incide en la productividad, el éxito de los proyectos y las cuestiones económicas..

Por eso, es conveniente implementar las siguientes recomendaciones:

• Fomentar el trabajo en equipo.
• Celebrar los logros de los empleados.
• Capacitar e incentivar a los empleados.
• Apoyarse con un profesional de recursos humanos.
• Asegurar un ambiente de trabajo tranquilo y seguro.
• Ofrecer oportunidades de crecimiento profesional y económico.
• Discutir los conflictos y las quejas con los empleados, y tomar medidas.
• Reorganizar tareas o contratar personal adicional en caso de que la demanda de trabajo sea alta.
• Animar a los empleados a tomar descansos y a disfrutar su tiempo por fuera del lugar de trabajo.
• Diseñar una política de gestión del estrés o proporcionar recursos que promuevan la salud mental.
• Considerar la vida personal de los empleados y evitar que las exigencias de trabajo choquen con esta.

¡Para recordar!

El estrés se ha convertido en uno de los problemas de salud más frecuentes en el ámbito laboral. No solo compromete el bienestar mental, sino que trae consigo consecuencias a nivel físico, conductual y emocional.

Aprender a reconocer sus síntomas es el primer paso para afrontarlo. Su detección temprana es clave para evitar que se cronifique y afecte tanto la calidad de vida del empleado como la productividad de la empresa.