propósitos de ESTE Año Nuevo saludables que realmente puedes cumplir
Para muchas personas, el comienzo del Año Nuevo representa una oportunidad para iniciar cambios en su estilo de vida. ¿Cuáles son los mejores propósitos en salud?
Trazar propósitos de Año Nuevo es una actividad común en muchos países del mundo. En Estados Unidos, por ejemplo, un 44 % de los ciudadanos establecen estas metas para el año siguiente. La mayoría tienen que ver con la salud, como la pérdida de peso, el abandono de malos hábitos o la adopción de una rutina de ejercicio.
¿El inconveniente? Solo un pequeño porcentaje logra cumplir sus objetivos al finalizar el año. Las evidencias sugieren que las personas no son particularmente buenas para cumplir con las resoluciones de Año Nuevo. El problema casi siempre radica en una mala planificación y en la tendencia a caer en el «todo o nada». Así pues, hay que tener en cuenta que los cambios deben aplicarse de manera gradual, sin caer en restricciones o medidas que sean insostenibles. Más vale iniciar con algunos ajustes en la rutina y hábitos concretos que pueden aplicarse día a día.
Incrementar el consumo de frutas y verduras
En lo que tiene que ver con la alimentación, uno de los propósitos saludables para Año Nuevo es aumentar la ingesta de frutas y verduras. La recomendación es garantizar la ingesta de al menos cinco porciones diarias para aprovechar sus nutrientes.
Como lo detalla una revisión de la revista científica Iranian Journal of Public Health , un consumo óptimo de estos alimentos se asocia a la disminución del peso corporal y a la prevención de enfermedades crónicas, como las cardiovasculares, el cáncer, la diabetes, la osteoporosis, los problemas respiratorios, entre otros. Todas las variedades de frutas y verduras tienen cabida en la dieta. Se recomienda el consumo de las piezas enteras para aprovechar mejor sus propiedades. Otros métodos de cocción, como el hervido o al vapor, también son recomendables.
Para garantizar su consumo diario, asegúrate de planificar las recetas o las comidas en que puedes incluirlas. También la variedad que vas a consumir por día. Cuanto más concreto sea el objetivo, más probabilidades hay de cumplirlo.
Consumir más alimentos integrales
Otra forma sencilla de mejorar la alimentación, sin hacer cambios drásticos en la dieta, es incorporando alimentos integrales. Tanto los granos integrales como las semillas y las nueces contienen nutrientes que contribuyen a incrementar el bienestar físico y mental. Una investigación compartida a través de Journal of Chiropractic Medicine concluye que esta variedad de alimentos es beneficiosa para la prevención de la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y los cánceres colorrectal, pancreático y gástrico.
Se recomienda el consumo de 2 o 3 porciones al día, cada una de unos 45 gramos.
Evitar el consumo de ultraprocesados
Reducir al máximo el consumo de alimentos ultraprocesados es clave tanto para lograr el propósito de tener un peso saludable como para promover el bienestar general. Según lo expone una publicación en la revista Nutrients, esta variedad de productos se vinculan a un mayor riesgo de obesidad y enfermedades no transmisibles. Para ser más precisos, aquí están incluidos los precocinados, las bebidas azucaradas, las carnes procesadas, la bollería industrial, los snacks de paquetes, los postres y los cereales refinados, entre otros.
Limitar el consumo de bebidas alcohólicas
Un consumo puntual y moderado de bebidas alcohólicas no suele tener mayor impacto en la salud. El inconveniente surge cuando se empiezan a ingerir de manera habitual y excesiva, lo que sí deriva en problemas. Una investigación compartida a través de Alcohol Research & Health detalla que el alcohol es una causa subyacente de más de 30 enfermedades. Además, es un factor de riesgo de complicaciones para muchas otras.
¿Qué hacer, entonces? De ser posible, hay que evitar por completo el consumo de estas bebidas. Sin embargo, es posible empezar por una meta más razonable, como beber solo un día del fin de semana o en una ocasión especial.
Empezar a beber más agua
Un 70 % de la composición del cuerpo es agua. Por ello, es un elemento indispensable para garantizar el buen funcionamiento de sus sistemas principales. La revista Nutrition Reviews detalla que el agua desempeña un papel importante en la prevención de enfermedades no transmisibles, en la termorregulación y en el rendimiento cognitivo. Asimismo, interviene en la función gastrointestinal y renal, en la salud de la piel y en el funcionamiento cardíaco. Una publicación de la Clínica Mayo sugiere que los hombres deben ingerir alrededor de 3,7 litros de agua al día y las mujeres 2,7 litros.
Elegir métodos de cocción más saludables
Los propósitos de Año Nuevo deben ser bastante concretos; por eso, en lo que a la dieta se refiere, es conveniente recordar la importancia de elegir métodos de cocción saludables.
El hervido, el asado, al vapor y la freidora de aire se postulan como las mejores opciones, ya que permiten mantener la calidad nutricional del alimento sin necesidad de emplear grasas añadidas o temperaturas demasiado elevadas.
Elegir un plan de alimentación balanceado y sostenible
Es posible que uno de los propósitos saludables de Año Nuevo sea la pérdida de peso. Por eso, en enero suelen adoptarse diversos planes de alimentación que prometen ayudar a bajar varios kilos en cuestión de semanas. Y aunque parece tentador, no es la mejor opción. Las dietas de moda o «dietas milagro» traen consigo consecuencias para la salud. Si bien en un principio parecen dar resultado, luego detonan ansiedad por comer, deficiencias nutricionales y un aumento de peso incluso superior al que ya se tenía.
De ser posible, hay que consultar al nutricionista para obtener un plan de alimentación acorde a las características individuales. En general, lo mejor es optar por aquellas dietas que garantizan un aporte óptimo de todos los grupos de micro y macronutrientes. Además, esta debe ser variada para facilitar su adherencia.
Limitar el tiempo de pantalla
Algo que no hay que pasar por alto en el listado de propósitos de Año Nuevo saludables es disminuir el tiempo en pantallas. Es decir, limitar el uso de dispositivos como los teléfonos, las computadoras, los televisores, entre otros.
Si bien muchos dependen de estos aparatos para trabajar, comunicarse o entretenerse, su uso excesivo está relacionado con un aumento de la depresión, la ansiedad, el estrés y los sentimientos de soledad.
Cuidar la salud dental
Son pocos los que piensan en su salud dental al momento de hablar de bienestar. Por eso, uno de los propósitos saludables de Año Nuevo será reforzar los cuidados de la boca. En primer lugar, conviene solicitar una consulta con el dentista, al menos cada 6 meses. El profesional observará si se requieren tratamientos para evitar o tratar enfermedades como las caries, la gingivitis, la periodontitis, entre otras. También hay que garantizar la práctica de hábitos saludables, como un correcto cepillado (al menos 3 veces al día), el uso de seda dental y de enjuagues bucales.
Mejorar la calidad de sueño
Un gran número de problemas de salud están relacionados con una calidad de sueño deficiente. Los trastornos metabólicos, la depresión, las enfermedades cardíacas y el bajo rendimiento cognitivo son apenas unos ejemplos. Existen varias razones por las que muchos no consiguen dormir lo suficiente: las preocupaciones, el llevar un estilo de vida agitado, el trabajo, el consumo de estimulantes, entre otros. Para abordar este problema, hay que tener presente que lo idóneo es dormir entre 7 y 8 horas diarias sin interrupciones.
Por eso, es conveniente asegurar un ambiente cómodo para dormir, alejado de elementos distractores (móviles, computadores, televisores y similares) y cuya iluminación pueda ajustarse. También ayuda respetar los horarios de sueño y evitar el consumo de cafeína.
- Leer más libros
El hábito de lectura está relacionado con una mayor esperanza de vida. De hecho, leer libros de forma regular fortalece la memoria y ayuda a prevenir el deterioro cognitivo asociado a la edad.
¿Qué tal si te propones leer más el próximo año? No tienes que «devorar» libros exactamente. Un capítulo o dos al día también será beneficioso.
Acudir a terapia
Todo lo asociado a la salud mental ha dejado de ser un tema tabú. Por eso, cada vez hay más personas interesadas en acudir a terapia psicológica. En todas sus formas, esta intervención mejora las habilidades para resolver los problemas, gestionar las emociones y aumentar la confianza en sí mismo.
Levantar pesas
Cualquier forma de actividad física o deporte puede mejorar de forma significativa la salud. Sin embargo, el entrenamiento con pesas brinda beneficios adicionales que vale la pena aprovechar. Incorporar estos elementos en la rutina de ejercicio mejora la resistencia física y ayuda a desarrollar el músculo.
De hecho, como lo detalla un estudio compartido en Current Sports Medicine Reports, este tipo de entrenamiento resulta útil para disminuir el dolor lumbar y las molestias asociadas a enfermedades como la artritis y la fibromialgia. A su vez, promueve la salud cardiovascular, previene la diabetes y ayuda en la pérdida de grasa visceral.
Adoptar una rutina de cuidado de la piel
No se trata de adquirir los productos más costosos para el cuidado de la piel. Aun así, conviene adoptar una rutina básica para promover su salud y su estética.
Una publicación en Nursing for Women’s Health expone que lo más importante es lo siguiente:
-Utilizar un humectante tópico diario.
-Llevar una dieta balanceada, abundante en antioxidantes.
-Asegurar una óptima hidratación, no solo con productos de uso externo, sino mediante el consumo diario de agua.
-Usar un protector solar de amplio espectro, incluso en los días nublados.
-Evitar el tabaquismo.
-Sumado a lo anterior, cabe recordar la importancia de exfoliar (máximo 2 veces a la semana) y desmaquillar el cutis antes de ir a dormir. Son medidas simples que harán la diferencia en la salud cutánea.
Hacer una cosa a la vez
Una de las razones por las que muchos no logran cumplir sus propósitos saludables de Año Nuevo es porque quieren hacer todo a la vez. Tanto en enero como en los primeros días de febrero se da esa necesidad de comer bien, practicar ejercicio, meditar y hacer un sinfín de cambios al mismo tiempo.
La multitarea no es sinónimo de ser más eficiente. De hecho, causa un efecto contrario.
Al imposibilitar la realización correcta de cada cosa, provoca mayor sensación de estrés y ansiedad. Al final, es más probable abandonar el objetivo que completarlo.
Lo idóneo es planificar las actividades e implementar los cambios poco a poco. Hacer una cosa a la vez mejora el proceso de adaptación y la adherencia a los nuevos hábitos.
Hacer actividades para estimular el cerebro
Cualquier momento es bueno para iniciar actividades que contribuyan a estimular las funciones cerebrales. Sea leer un libro, aprender un lenguaje nuevo, tomar clases de baile, jugar juegos de mesa, asistir a clases de pintura… hay una amplia gama de opciones para «entrenar» el cerebro.
¿Los beneficios? Mayor sensación de bienestar, más esperanza de vida, optimización de los procesos de aprendizaje, mejor autoestima y menos riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
¿Te animas a aplicar estos propósitos de Año Nuevo saludables?
Definir propósitos saludables de Año Nuevo es una forma de proyectarse hacia un estilo de vida más saludable. El inicio de un nuevo año es una oportunidad para dejar atrás aquellas cosas que pueden estar perjudicando la salud y el bienestar. Sin embargo, hay que cambiar también la mentalidad.
Con frecuencia, muchos implementan estas modificaciones durante las primeras semanas del año y pierden el entusiasmo más adelante. Por eso, más que hablar de propósitos por cumplir, hay que entender que son hábitos por adoptar. Solo así podrán generar un verdadero impacto.
