Ni todos los días ni una vez por semana: la mejor frecuencia para entrenar fuerza a partir de los 40 años según los expertos

¿Te matas a entrenar o no llegas al mínimo? Los expertos de Metabolic establecen la frecuencia perfecta para ganar músculo y salud después de los 40.

Llegar a los 40 es cruzar una frontera invisible. Tu cuerpo ya no perdona los excesos y, lo que es peor, empieza a «deshacerse» de tu masa muscular a un ritmo preocupante si no haces nada para evitarlo. Es la temida sarcopenia, y ha venido para quedarse.

Muchos se lanzan al gimnasio con la urgencia del que quiere recuperar el tiempo perdido, entrenando siete días a la semana. Otros, por falta de tiempo o miedo a las lesiones, apenas aparecen un domingo por la tarde. Ambos grupos están cometiendo un error estratégico de manual.

La ciencia del entrenamiento ha evolucionado y los expertos de Metabolic lo tienen claro: después de los 40, no se trata de trabajar más duro, sino de trabajar con precisión quirúrgica. Existe un «punto dulce» de frecuencia semanal que maximiza tus resultados sin destrozar tus articulaciones.

¿Quieres saber cuál es la cifra mágica? No es un número al azar, es el resultado de entender cómo tu cuerpo recupera y construye tejido a partir de la cuarta década de vida.

El número de oro: Entre 2 y 3 días

Ni más, ni menos. La recomendación de los especialistas para el común de los mortales que ha soplado las 40 velas es entrenar fuerza de dos a tres días por semana. (Sí, nosotros también pensábamos que tendríamos que vivir en el gimnasio).

¿Por qué esta frecuencia? A partir de los 40, el proceso de recuperación celular es más lento. Si entrenas fuerza a diario, tu cuerpo nunca sale del estado de inflamación y el músculo, lejos de crecer, se agota. Estarías cavando un hoyo en lugar de construir una torre.

Entrenar dos o tres días permite dejar las 48-72 horas de descanso necesarias para que la síntesis de proteína haga su magia. Es en el sofá, y no bajo las pesas, donde tu músculo realmente se fortalece y crece.

La intensidad: Calidad sobre cantidad

Si vas a entrenar solo dos o tres días, esos días tienen que contar. Los expertos advierten que el mayor pecado es ir al gimnasio a «pasear las pesas». Para que el cuerpo de un cuarentañero reaccione, necesita tensión mecánica real.

Debes priorizar los movimientos multiarticulares. Sentadillas, pesos muertos, preses y remos. Estos ejercicios reclutan una cantidad masiva de fibras musculares y provocan una respuesta hormonal que te mantiene joven. Estás enviando una señal a tu cerebro: «Aún necesito este cuerpo potente, no lo desmanteles».

A esta edad, el entrenamiento debe ser un estímulo, no un castigo. La clave está en llegar cerca del fallo muscular, pero manteniendo una técnica impecable. Tus tendones ya no son los de un adolescente de 18 años.

El peligro de «solo una vez»

¿Y qué pasa si solo puedo ir un día? Los expertos son tajantes: entrenar fuerza una sola vez por semana es apenas un mantenimiento precario. No es suficiente para generar las adaptaciones metabólicas necesarias para combatir la ralentización del metabolismo propia de la edad.

Con un solo día, tu cuerpo olvida el estímulo antes de recibir el siguiente. Es como intentar llenar una bañera con un goteo constante pero teniendo el tapón quitado. Necesitas esa frecuencia mínima de dos días para que el sistema endocrino empiece a trabajar a tu favor.

Además, la regularidad es el mejor protector para tu corazón. El entrenamiento de fuerza mejora la flexibilidad arterial y ayuda a controlar la tensión, dos de los grandes fantasmas que empiezan a acechar a partir de los 40.

Estrategia para agendas imposibles

Sabemos que a los 40 las cargas familiares y laborales son máximas. Por eso, la recomendación de los tres días es la más realista. Puedes organizar rutinas de «cuerpo completo» (Full Body) que duren apenas 45 minutos.

Lunes, miércoles y viernes. O martes, jueves y sábado. Deja siempre un día de por medio para que tus niveles de cortisol bajen y tu energía se recupere. Si te sientes muy cansado, baja la carga, pero no te saltes la cita.

Recuerda que a esta edad, el músculo es tu seguro de vida. Es el órgano que regula tu glucosa, el que protege tus huesos y el que decide cuántas calorías quemas mientras duermes. No es vanidad, es mantenimiento preventivo de tu maquinaria biológica.

Tu nueva hoja de ruta

No busques la perfección, busca la consistencia. Si esta semana solo puedes ir dos días, ve dos días. Pero asegúrate de que esos entrenamientos sean intensos y desafiantes. Tu cuerpo te lo agradecerá con una mejor postura, menos dolores de espalda y una vitalidad que creías perdida.

El mito de que hay que sufrir a diario para estar en forma ha muerto. La ciencia ha hablado: dale a tu cuerpo el estímulo de fuerza que necesita y luego, simplemente, déjalo descansar.

¿Vas a empezar este lunes a construir tu versión más fuerte o vas a dejar que la biología siga ganando la partida por defecto?

La clave no está en el gimnasio, está en el calendario. Elige tus tres días y blíndalos. Tu «yo» de los 60 años te dará las gracias cada mañana al levantarse de la cama sin crujidos.

Fuente: ElConfidencialDigital