9 de febrero de 2023

10 pilares para tu salud cerebral

El cerebro se puede ejercitar mediante diversas actividades: leyendo, aprendiendo un segundo idioma, tocando un instrumento. Úsalo y estará siempre sano y en forma.

Los pilares para la salud cerebral constituyen un conjunto de factores y estrategias que nos pueden ayudar a prevenir, combatir o disminuir el deterioro cognitivo asociado con la edad. Una sana alimentación, un buen descanso, hacer ejercicios, evitar el alcohol y hasta cultivar la amistad son medidas que podemos tomar para asegurarnos que se mantenga funcionando bien nuestra mente.

Gracias a los avances en la medicina, ha crecido la expectativa de vida. Pero en la población de mayor edad continúan presentándose diversos problemas neurológicos, como el alzhéimer. El impacto en el funcionamiento cognitivo, en la memoria y en el lenguaje afectan lo emocional, la autonomía y las relaciones personales.

¿Qué es la salud cerebral?
Hemos escuchado hablar de la salud mental como lo opuesto a las enfermedades mentales o como un campo o disciplina. Aunque, según las investigaciones, se avanza en un enfoque centrado más en la promoción.

En la actualidad, ha surgido también el concepto de salud cerebral. Con el mismo se abarcan los aspectos físicos, neurológicos, emocionales y psicosociales.

Es así como, de acuerdo con los estudios sobre el tema, en la promoción de la salud cerebral se plantean intervenciones que contribuyan con el buen funcionamiento mental, así como también a retrasar el inicio de los problemas cognitivos. Tales estrategias se fundamentan en las teorías de la neurociencia; específicamente, en el principio de que la neuroplasticidad del cerebro se conserva a lo largo de toda la vida.

Enemigos de la salud cerebral
Antes de hablar de los pilares de la salud cerebral, es necesario conocer lo que puede afectarla. Al respecto, se debe señalar que algunos de los trastornos mentales están asociados con factores genéticos y otros son causados por el deterioro propio de la edad.

Pero hay factores de riesgo que incrementan la posibilidad de que se presenten. Entre estos enemigos de la salud cerebral se mencionan a los siguientes:
-Consumo de alcohol, tabaco y drogas.
-Cuadros de estrés, depresión o ansiedad.
-Ritmos circadianos alterados y trastornos del sueño.
-Exceso de trabajo, con poco descanso y pocas actividades de esparcimiento.
-Contaminación ambiental: presencia de monóxido de carbono, metales pesados, pesticidas, microplásticos.
-Carencia de nutrientes fundamentales para el cerebro: antioxidantes, vitamina B12, omega-3, zinc, hierro, magnesio.
-Sedentarismo: se le relaciona con el deterioro de las fibras nerviosas en el cerebro y con el adelgazamiento del lóbulo temporal medial.
-Psicofármacos: si bien son prescritos para tratar algunos problemas, a la larga pueden ocasionar la aparición de pérdida de memoria, por ejemplo.

Los pilares de la salud cerebral
Por fortuna, es posible combatir estos problemas e incluso prevenirlos o retrasar su aparición. Para ello debemos prestar atención y fortalecer los pilares de la salud cerebral que conoceremos a continuación.

1. Salud integral
Mente sana en cuerpo sano dice un antiguo proverbio. Pero también viceversa. No podemos separar uno del otro. Cuando no funciona bien uno de los componentes de este binomio, incide en el otro. Si nos estresamos, podemos enfermar en lo físico. Y si estamos enfermos físicamente, se afecta nuestro ánimo y no podemos dejar de preocuparnos por ello.

Entonces, el primer pilar de la salud cerebral es la salud corporal. En este orden de ideas, debemos hacer todo lo posible por llevar un estilo de vida sano, con una alimentación balanceada, buenos hábitos, cuidando la higiene, acudiendo a chequeos médicos con regularidad y siguiendo las recomendaciones que nos dé el profesional de la salud.

2. Funcionamiento intestinal
De acuerdo con investigaciones recientes, hay una relación bidireccional entre la microbiota del tracto digestivo y el sistema nervioso central. Es el eje intestino-cerebro. Este eje es una clave para la comprensión de diversos trastornos neurológicos.

Las bacterias intestinales producen sustancias neuroactivas (hormonas y neurotransmisores). De allí que se estén desarrollando estudios para evaluar el impacto de los probióticos sobre las enfermedades mentales. Por lo tanto, debemos incluir alimentos saludables en nuestra dieta. Así mismo, deberíamos evitar aquello que afecte a las bacterias intestinales. Esto implica disminuir el consumo de ultraprocesados y alcohol. Mantener sin control el estrés, por su parte, puede traducirse en disbiosis (desequilibrio de la microbiota).

3. Alimenta al cerebro
La nutrición es un factor determinante para el buen funcionamiento del cerebro. Algunos alimentos que pueden ser beneficiosos para este importante órgano del sistema nervioso central son los siguientes:
-Frutas y verduras frescas.
-Aceite de oliva.
-Pescados azules.
-Frutos secos.
Tal como se mencionó en el punto anterior, hay que evitar la excesiva ingesta de ultraprocesados, grasas saturadas y azúcar refinado. También disminuir el consumo de sal.

4. «Un músculo más»
La actividad física es esencial. No solo para tener un físico tonificado. El cerebro se beneficia con el ejercicio en varios sentidos. Hay aumento del flujo de sangre, mejora la oxigenación del tejido, libera factores de crecimiento que se consideran protectores de las células nerviosas.

Asimismo, las investigaciones señalan que puede retrasar el deterioro cognitivo relacionado con la edad, ayudando a controlar algunos factores de riesgo modificables. Otros estudios también refieren que el ejercicio aeróbico, de manera particular, no solo puede atenuar el deterioro cognitivo, sino reducir el riesgo de demencia. Por estas razones, no hay dudas de que la actividad física es uno de los pilares para la salud cerebral. Tanto en seres humanos como en animales se asocia con los siguientes beneficios:
-Estimula la neurogénesis.
-Mejora la memoria espacial.
-Atenúa la pérdida de materia gris.
-Promueve una mayor neuroplasticidad.
-Induce factores neurotróficos cerebrales.
-Mitiga del riesgo de accidente cerebrovascular.
-Mejora la conectividad de las redes cognitivas.

5. Dulces sueños
Mientras dormimos, tienen lugar una serie de procesos relacionados con la actividad neuronal y metabólica, lo que permite mantener la salud del cerebro. El sueño es importante para el funcionamiento cognitivo, tanto como el descanso para el cuerpo. De hecho, en las investigaciones se enfatiza su relevancia sobre la función cerebral y, asimismo, se señala que se han llegado a establecer correlaciones entre las alteraciones del sueño y los problemas de salud mental.

En general, el buen descanso es una de las claves dentro un estilo de vida saludable. Por ello, debemos tomar en cuenta las siguientes recomendaciones:
-No hacer ejercicio intenso en la noche.
-Mantener un horario regular para dormir.
-Una cena ligera, por lo menos dos horas antes de acostarse.
-Evitar trabajar o usar dispositivos electrónicos en la cama.
-Ambiente propicio en la habitación, en cuanto a temperatura, colores y ruidos.
-Realizar actividades relajadas antes de acostarse, como meditar o escuchar música.

6. Gimnasia cerebral
Hay unos ejercicios particulares para el cerebro. Se trata de plantearle retos a la mente para que se esfuerce y se mantenga saludable. Mientras más activos seamos al respecto, mejor funcionará.

Sobre esto, en un ensayo realizado con adultos mayores (con una media de 73 años) a los que se les dio entrenamiento cognitivo, los resultados destacan que hubo mejorías en variables como la memoria, el razonamiento y la velocidad de procesamiento.

Hay diferentes actividades que pueden resultarnos de provecho para ejercitar el cerebro. Al respecto, tenemos los cursos de oficios, aprender un idioma, leer, tocar un instrumento musical o armar rompecabezas, entre otras.

7. Cerebro abstemio y libre de humo
Son abundantes las investigaciones que destacan la asociación entre deterioro cognitivo y consumo excesivo de alcohol. Con relación a esto, se señala que el alcoholismo parece ser capaz de producir daño cerebral a través de la apoptosis, el estrés oxidativo y alterando la neurogénesis.

Por su parte, un efecto similar se observa con el tabaquismo. Según los estudios, guarda una relación positiva con el deterioro cognitivo, además de estar vinculado con enfermedades respiratorias.

Por ello, otro de los pilares para la salud cerebral pasa por mantenerse alejado del cigarrillo y evitar el consumo excesivo o frecuente de alcohol.

8. Cero estrés
Ya mencionamos que este problema puede incidir negativamente en la microbiota, lo que afecta el funcionamiento cerebral. Pero además, cuando hay una situación de estrés crónico, se puede afectar la memoria implícita o explícita y la memoria operativa, de acuerdo con los estudios sobre el tema.

Así que es importante aprender a manejar los factores que pueden desencadenar estrés. A su vez, hay que trata de controlar las reacciones. En caso de que sea necesario, se debe solicitar ayuda a un profesional de la salud mental.

9. Mindfulness y meditación

Con miras a disminuir el impacto del estrés, se puede apelar a algunas estrategias para cultivar estados mentales positivos. Entre estas se tienen al mindfulness (atención plena) y a la meditación.
La meditación puede no solo relajarnos, sino también generar un cambio en la estructura y el funcionamiento de la mente, incidiendo positivamente en la neuroplasticidad. Por su parte, la atención plena y consciente nos ayuda a entrenarnos para tener menor desgaste mental.

10. Cerebro social
Las relaciones sociales son otro pilar básico para la salud cerebral. Con relación a este aspecto, los resultados de las investigaciones sugieren que un estilo de vida socialmente activo y participativo mitiga los efectos del proceso fisiológico del envejecimiento cerebral.

Al socializar, tenemos que poner la mente a trabajar, realizando diversas funciones; hay que recordar los rostros y los nombres de las personas, prestar atención a lo que se dice, razonar lo que vamos a responder ¡y hasta memorizar fechas de cumpleaños!

Un cerebro siempre joven
Cuando se trata de fortalecer estos pilares de la salud cerebral, nunca es tarde para empezar. De acuerdo con lo que hemos repasado, el cerebro puede mantener su neuroplasticidad.

Podemos comenzar desde hoy a trabajar, con miras a optimizar el funcionamiento mental, disminuyendo el riesgo de sufrir diversas enfermedades, evitando el deterioro propio de la edad y retrasando los síntomas de la enfermedad de Alzheimer. Mantener un cerebro siempre joven es posible, pero esto se logra día a día.

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